Серотонин в продуктах питания — не отказывайте организму в маленьких радостях

Частые депрессивные расстройства, плохое настроение – признаки дефицита в организме гормона радости – серотонина. Химическая формула C

₁₀H

₁₂N

₂O. Правильная концентрация вещества — залог хорошего самочувствия, прилива сил, уверенности в себе. Это соединение относится к антидепрессантам, поэтому способствует не только повышению настроения и предупреждения его перепадов, но и нормализации функционирования органом и систем.

Являясь нейромедиатором, серотонин принимает активное участие в передаче сигналов мозга, влияя на клетки, которые отвечают не только за настроение, но и аппетит, сон, сексуальное влечение, социальное поведение и способность к обучению. Дефицит вещества приводит к малоприятным последствиям, в том числе затяжным депрессиям. С целью предупреждения появления неприятной симптоматики нужно употреблять продукцию, богатую необходимым соединением. Об источниках гормона и суточной потребности и поговорим.

В каких продуктах содержится больше всего серотонина: таблица

Для того чтобы увеличить концентрацию гормона, необходимо разобраться в какой продукции он содержится. Синтез вещества происходит в органах и тканях человеческого организма. С этой целью используется триптофан.

Источниками жизненно-важного соединения являются продукты, как растительного, так и животного происхождения. Самым простым способом выработки вещества является употребление простых сахаров, содержащихся в сдобе и сладостях. Но так как такой метод опасен, использовать его лучше в крайних случаях, в противном случае, по истечении недели-двух, появится зависимость от сладостей.

Еще они способ, который поможет в мгновенной выработке гормона радости – употребление чашки кофе или чая. Рекордсменами по содержанию вещества являются сладости, в том числе черный шоколад, а кроме них — морская рыба и морепродукты. Подробнее смотрите таблицу:

Для нормализации уровня серотонина специалисты советуют обогатить рацион такими продуктами:

• Морской рыбой. Богата аминокислотами, способствующими синтезу гормона в кишечнике.
• Луком и чесноком. Источники фитонцидов, оказывающих благотворное воздействие на иммунитет, и способствующих обеспечению повышенной сопротивляемости заболеваниям.
• Семечками и орехами. Богаты жирами и триптофаном.
• Цитрусовыми. Источники витамина В, триптофана и аскорбиновой кислоты, способствующих активизации нейронных процессов, отвечающих за продуцирование серотонина в мозгу.
• Натуральным йогуртом.
• Черным шоколадом. Продукт богат триптофаном и флавоноидами, необходимыми для синтеза серотонина.

Много вещества содержится в фасоли обыкновенной, спарже, соевых бобах, чечевице, твердых и плавленых сырах, гречке, жирном твороге. В достаточном количестве — в винограде, мандаринах, лимоне, томатах.

А вот от употребления спиртных напитков, белого риса и хлеба предпочтительно отказаться. Эти продукты препятствуют выработке соединения.

Биологическое значение гормона радости

Соединение принимает активное участие во многих физиологических процессах. Оно обеспечивает нам хорошее расположение духа и крепкое здоровье. Также серотонин способствует:

• стабилизации функционирования эндокринной системы;
• стимулированию продуцирования гормонов;
• активизации двигательной активности;
• понижению болевого порога;
• облегчению родовой деятельности;
• предотвращению иммунологических реакций;
• повышению защитных свойств организма;
• нормализации менструального цикла;
• улучшению работы репродуктивной системы;
• защите организма от негативных последствий стресса;
• регулированию сосудистого тонуса;
• нормализации гормонального фона;
• ослаблению пагубного воздействия на ткани и органы токсических веществ;
• увеличению перистальтики и секреторной активности желудочно-кишечного тракта.

А знаете ли вы?

Впервые о существовании серотонина заговорили в средине девятнадцатого столетия. Тогда немецкий ученый Карл Людвиг сообщил, что в составе крови имеется некая субстанция, способная оказывать сосудосуживающее действие. В начале 20 столетия, ученым из Италии Витторио Эрспамером было выделено это соединение из слизистой пищеварительного тракта. Назвал исследователь это вещество энтерамином.Современное название гормон получил в 1948-ом году, когда группа ученых во главе с Морисом Раппортом экстрагировала его из сыворотки крови.

Мнение, что серотонин содержится в продуктах питания ошибочное. Это соединение, продуцируется в человеческом мозге в результате употребления продукции, наделенной селеном, фолиевой кислотой, магнием, кальцием, витаминами Е и В, а также инсулином и эстрогеном. Триптофан, витамин В и магний способствуют выработке серотонина, а инсулин – ускорению процесса образования вещества.

Существуют факторы, которые благотворно влияют на синтез гормона. К ним относят отсутствие стрессов, полноценный отдых и сон, дыхательную гимнастику и йогу, профессиональный массаж, прогулки на свежем воздухе, творческую работу и приятные воспоминания.

Дефицит

В идеале в организм человека должно поступать 1500-2000 мг соединения, однако этот показатель может несколько меняться в зависимости от возраста, рода деятельности и активности.

Если гормон продуцируется в недостаточном количестве, это обязательно скажется на здоровье, общем состоянии и самочувствии. Сопровождается дефицит:

• продолжительными депрессиями,
• резкими перепадами настроения,
• недомоганием,
• хронической усталостью,
• апатией,
• бессонницей или чересчур чутким сном,
• сбоями в работе желудочно-кишечного тракта,
• утратой концентрации,
• мигренями.

Длительный дефицит, так же как и игнорирование его проявлений, чреват развитием более серьезных патологий, в том числе психических расстройств. С целью нормализации самочувствия, устранения малоприятной симптоматики и восполнения нехватки соединения, необходимо обогатить рацион продуктами-источниками важного вещества (смотрите таблицу выше).

Избыток

Избыточное продуцирование соединения также вредно, как и недостаточное. Избыток вещества может быть обусловлен интоксикацией, продолжительным или нецелесообразным употреблением определенных медикаментов, в особенности антидепрессантов, приемом наркотических средств.

Характеризуется патологическое состояние следующими проявлениями:

• тремором конечностей;
• парестезиями;
• нарушением координации движений;
• усилением рефлекторных реакций;
• слезотечением;
• ознобом;
• перепадами артериального давления;
• аритмией;
• расширением зрачков;
• повышенным потоотделением;
• тошнотой;
• увеличением температуры;
• мигренями;
• болезненностью в области эпигастрия;
• жидким стулом.

Возможно также появление беспричинной тревоги, повышенного эмоционального возбуждения, суетливости, спутанности сознания, эйфории, галлюцинаций.

При возникновении подобных проявлений следует как можно скорее обратиться за квалифицированной помощью. Грамотная и своевременно оказанная помощь поспособствует не только быстрому устранению проявлений серотонинового синдрома, но и предотвращению развития серьезных осложнений.

Организм человека не будет правильно работать без необходимых ему микроэлементов, витаминов и гормонов, в том числе серотонина. Поэтому если хотите всегда быть здоровым и с хорошим расположением духа, контролируйте поступление в организм продуктов, способствующих выработке гормона радости.

Мнение врача:

Серотонин, известный как гормон счастья, играет важную роль в регуляции настроения и эмоций. Одним из способов поддержания его уровня в организме является правильное питание. Врачи подчеркивают, что включение в рацион продуктов, богатых триптофаном – аминокислотой, необходимой для синтеза серотонина, может положительно сказаться на общем самочувствии. Орехи, бананы, темный шоколад, сыр, индейка – лишь небольшой перечень продуктов, способствующих увеличению уровня “гормона счастья”. Поэтому важно не отказывать организму в маленьких радостях, предоставляя ему возможность самостоятельно поддерживать баланс и настроение.

СЕРОТОНИН НЕ ВИНОВАТ: УЧЕНЫЕ РАСКРЫЛИ ИСТИННУЮ ПРИЧИНУ ДЕПРЕССИИ

Опыт других людей

Серотонин, известный как гормон счастья, играет важную роль в нашем психологическом благополучии. Оказывается, его уровень можно повысить не только с помощью специальных препаратов, но и через продукты питания. Например, бананы, орехи, шоколад, творог и индейка содержат вещества, способствующие выработке серотонина. Поэтому не стоит отказывать своему организму в маленьких радостях – употребляйте эти продукты в разумных количествах, чтобы поддерживать хорошее настроение и общее самочувствие. Ведь забота о себе начинается с того, что мы едим.

Интересные факты

1. Шоколад содержит триптофан, аминокислоту, которая превращается в серотонин.Употребление шоколада в умеренных количествах может повысить уровень этого нейромедиатора счастья.
2. Важнейшими пищевыми источниками серотонина являются орехи, семена и рыба.Например, грецкие орехи богаты незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые необходимы для синтеза серотонина.
3. Броколи и капуста содержат фолиевую кислоту (витамин B9), которая участвует в обмене серотонина.Ежедневное употребление этих овощей может способствовать улучшению настроения.

7 продуктов для повышения серотонина.

Частые вопросы

В каком продукте больше всего серотонина?

К продуктам, богатым серотонином, также можно отнести бананы, орехи, жирную рыбу, особенно тунец, и, конечно же, шоколад. Пальму первенства среди продуктов питания, которые вырабатывают так называемый «гормон счастья» серотонин, можно отдать шоколаду и мясу.

Какие продукты восстанавливают серотонин?

Бананы – содержат высокую концентрацию серотонина, а также витамин В6, который помогает его синтезировать. Ананасы – помимо серотонина, содержат бромелайн, фермент, который улучшает усвоение серотонина. Орехи – особенно бразильские орехи и грецкие орехи, содержат много серотонина и других полезных веществ.

Как стимулировать выброс серотонина?

Уровень серотонина помогут поддерживать и принципы активного образа жизни — физические упражнения, прогулки на свежем воздухе. Важным будет и нахождение на улице в светлое время суток. Регулярный полноценный сон также помогает выработке серотонина в нужном количестве.

Как повысить уровень серотонина без антидепрессантов?

Получайте больше триптофана из продуктов питания Сходите на массаж Добавьте витамина В Попытайтесь бывать на солнце Добавьте больше магния в свой рацион Не злоупотребляйте сахаром Научитесь, наконец, медитации Найдите время для дополнительных занятий спортомЕщё•16 янв. 2018 г.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Включайте в свой рацион продукты, богатые триптофаном, такие как индейка, творог, бананы, орехи, семена тыквы и шоколад. Триптофан помогает организму синтезировать серотонин, который отвечает за хорошее настроение.

СОВЕТ №2

Предпочитайте натуральные и свежие продукты, так как обработка и химические добавки могут снизить содержание серотонина в них. Употребляйте больше фруктов, овощей и зелени.

СОВЕТ №3

Не забывайте про витамин D, который также способствует улучшению настроения. Включайте в рацион рыбу, яйца, молоко, грибы и другие продукты, богатые этим витамином.