Серотонин в продуктах питания — не отказывайте организму в маленьких радостях

Частые депрессивные расстройства, плохое настроение – признаки дефицита в организме гормона радости – серотонина. Химическая формула C

10
H

12
N

2
O. Правильная концентрация вещества — залог хорошего самочувствия, прилива сил, уверенности в себе. Это соединение относится к антидепрессантам, поэтому способствует не только повышению настроения и предупреждения его перепадов, но и нормализации функционирования органом и систем.

image

Являясь нейромедиатором, серотонин принимает активное участие в передаче сигналов мозга, влияя на клетки, которые отвечают не только за настроение, но и аппетит, сон, сексуальное влечение, социальное поведение и способность к обучению. Дефицит вещества приводит к малоприятным последствиям, в том числе затяжным депрессиям. С целью предупреждения появления неприятной симптоматики нужно употреблять продукцию, богатую необходимым соединением. Об источниках гормона и суточной потребности и поговорим.

В каких продуктах содержится больше всего серотонина: таблица

Для того чтобы увеличить концентрацию гормона, необходимо разобраться в какой продукции он содержится. Синтез вещества происходит в органах и тканях человеческого организма. С этой целью используется триптофан.

Источниками жизненно-важного соединения являются продукты, как растительного, так и животного происхождения. Самым простым способом выработки вещества является употребление простых сахаров, содержащихся в сдобе и сладостях. Но так как такой метод опасен, использовать его лучше в крайних случаях, в противном случае, по истечении недели-двух, появится зависимость от сладостей.

Еще они способ, который поможет в мгновенной выработке гормона радости – употребление чашки кофе или чая. Рекордсменами по содержанию вещества являются сладости, в том числе черный шоколад, а кроме них — морская рыба и морепродукты. Подробнее смотрите таблицу:

Наименование продукта

100 г

Содержание серотонина

мг

Икра красная 960
Икра черная 920
Сыр голландский 790
Плавленый сыр 500
Мясо индейки 330
Мясо кролика 330
Курятина 290
Фисташки 280
Говядина 230
Белые грибы 220
Свинина 205
Баранина 200
Черный шоколад 195
Гречневая крупа 185
Макароны 129
Финики 75
Ржаной хлеб 68
Изюм 55
Кефир 40
Помидоры 35
Лимон 28
Мандарин 20
Виноград 16

Для нормализации уровня серотонина специалисты советуют обогатить рацион такими продуктами:

  • Морской рыбой. Богата аминокислотами, способствующими синтезу гормона в кишечнике.
  • Луком и чесноком. Источники фитонцидов, оказывающих благотворное воздействие на иммунитет, и способствующих обеспечению повышенной сопротивляемости заболеваниям.
  • Семечками и орехами. Богаты жирами и триптофаном.
  • Цитрусовыми. Источники витамина В, триптофана и аскорбиновой кислоты, способствующих активизации нейронных процессов, отвечающих за продуцирование серотонина в мозгу.
  • Натуральным йогуртом.
  • Черным шоколадом. Продукт богат триптофаном и флавоноидами, необходимыми для синтеза серотонина.

Много вещества содержится в фасоли обыкновенной, спарже, соевых бобах, чечевице, твердых и плавленых сырах, гречке, жирном твороге. В достаточном количестве — в винограде, мандаринах, лимоне, томатах.

А вот от употребления спиртных напитков, белого риса и хлеба предпочтительно отказаться. Эти продукты препятствуют выработке соединения.

Биологическое значение гормона радости

Соединение принимает активное участие во многих физиологических процессах. Оно обеспечивает нам хорошее расположение духа и крепкое здоровье. Также серотонин способствует:

  • стабилизации функционирования эндокринной системы;
  • стимулированию продуцирования гормонов;
  • активизации двигательной активности;
  • понижению болевого порога;
  • облегчению родовой деятельности;
  • предотвращению иммунологических реакций;
  • повышению защитных свойств организма;
  • нормализации менструального цикла;
  • улучшению работы репродуктивной системы;
  • защите организма от негативных последствий стресса;
  • регулированию сосудистого тонуса;
  • нормализации гормонального фона;
  • ослаблению пагубного воздействия на ткани и органы токсических веществ;
  • увеличению перистальтики и секреторной активности желудочно-кишечного тракта.

А знаете ли вы?

Впервые о существовании серотонина заговорили в средине девятнадцатого столетия. Тогда немецкий ученый Карл Людвиг сообщил, что в составе крови имеется некая субстанция, способная оказывать сосудосуживающее действие. В начале 20 столетия, ученым из Италии Витторио Эрспамером было выделено это соединение из слизистой пищеварительного тракта. Назвал исследователь это вещество энтерамином.Современное название гормон получил в 1948-ом году, когда группа ученых во главе с Морисом Раппортом экстрагировала его из сыворотки крови.

image

Мнение, что серотонин содержится в продуктах питания ошибочное. Это соединение, продуцируется в человеческом мозге в результате употребления продукции, наделенной селеном, фолиевой кислотой, магнием, кальцием, витаминами Е и В, а также инсулином и эстрогеном. Триптофан, витамин В и магний способствуют выработке серотонина, а инсулин – ускорению процесса образования вещества.

Существуют факторы, которые благотворно влияют на синтез гормона. К ним относят отсутствие стрессов, полноценный отдых и сон, дыхательную гимнастику и йогу, профессиональный массаж, прогулки на свежем воздухе, творческую работу и приятные воспоминания.

Дефицит

В идеале в организм человека должно поступать 1500-2000 мг соединения, однако этот показатель может несколько меняться в зависимости от возраста, рода деятельности и активности.

Если гормон продуцируется в недостаточном количестве, это обязательно скажется на здоровье, общем состоянии и самочувствии. Сопровождается дефицит:

  • продолжительными депрессиями,
  • резкими перепадами настроения,
  • недомоганием,
  • хронической усталостью,
  • апатией,
  • бессонницей или чересчур чутким сном,
  • сбоями в работе желудочно-кишечного тракта,
  • утратой концентрации,
  • мигренями.

Длительный дефицит, так же как и игнорирование его проявлений, чреват развитием более серьезных патологий, в том числе психических расстройств. С целью нормализации самочувствия, устранения малоприятной симптоматики и восполнения нехватки соединения, необходимо обогатить рацион продуктами-источниками важного вещества (смотрите таблицу выше).

Избыток

Избыточное продуцирование соединения также вредно, как и недостаточное. Избыток вещества может быть обусловлен интоксикацией, продолжительным или нецелесообразным употреблением определенных медикаментов, в особенности антидепрессантов, приемом наркотических средств.

Характеризуется патологическое состояние следующими проявлениями:

  • тремором конечностей;
  • парестезиями;
  • нарушением координации движений;
  • усилением рефлекторных реакций;
  • слезотечением;
  • ознобом;
  • перепадами артериального давления;
  • аритмией;
  • расширением зрачков;
  • повышенным потоотделением;
  • тошнотой;
  • увеличением температуры;
  • мигренями;
  • болезненностью в области эпигастрия;
  • жидким стулом.

Возможно также появление беспричинной тревоги, повышенного эмоционального возбуждения, суетливости, спутанности сознания, эйфории, галлюцинаций.

При возникновении подобных проявлений следует как можно скорее обратиться за квалифицированной помощью. Грамотная и своевременно оказанная помощь поспособствует не только быстрому устранению проявлений серотонинового синдрома, но и предотвращению развития серьезных осложнений.

Организм человека не будет правильно работать без необходимых ему микроэлементов, витаминов и гормонов, в том числе серотонина. Поэтому если хотите всегда быть здоровым и с хорошим расположением духа, контролируйте поступление в организм продуктов, способствующих выработке гормона радости.

Мнение врача:

Серотонин, известный как гормон счастья, играет важную роль в регуляции настроения и эмоций. Одним из способов поддержания его уровня в организме является правильное питание. Врачи подчеркивают, что включение в рацион продуктов, богатых триптофаном – аминокислотой, необходимой для синтеза серотонина, может положительно сказаться на общем самочувствии. Орехи, бананы, темный шоколад, сыр, индейка – лишь небольшой перечень продуктов, способствующих увеличению уровня “гормона счастья”. Поэтому важно не отказывать организму в маленьких радостях, предоставляя ему возможность самостоятельно поддерживать баланс и настроение.

СЕРОТОНИН НЕ ВИНОВАТ: УЧЕНЫЕ РАСКРЫЛИ ИСТИННУЮ ПРИЧИНУ ДЕПРЕССИИСЕРОТОНИН НЕ ВИНОВАТ: УЧЕНЫЕ РАСКРЫЛИ ИСТИННУЮ ПРИЧИНУ ДЕПРЕССИИ

Опыт других людей

Серотонин, известный как гормон счастья, играет важную роль в нашем психологическом благополучии. Оказывается, его уровень можно повысить не только с помощью специальных препаратов, но и через продукты питания. Например, бананы, орехи, шоколад, творог и индейка содержат вещества, способствующие выработке серотонина. Поэтому не стоит отказывать своему организму в маленьких радостях – употребляйте эти продукты в разумных количествах, чтобы поддерживать хорошее настроение и общее самочувствие. Ведь забота о себе начинается с того, что мы едим.

Интересные факты

  1. Шоколад содержит триптофан, аминокислоту, которая превращается в серотонин.Употребление шоколада в умеренных количествах может повысить уровень этого нейромедиатора счастья.
  2. Важнейшими пищевыми источниками серотонина являются орехи, семена и рыба.Например, грецкие орехи богаты незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые необходимы для синтеза серотонина.
  3. Броколи и капуста содержат фолиевую кислоту (витамин B9), которая участвует в обмене серотонина.Ежедневное употребление этих овощей может способствовать улучшению настроения.
7 продуктов для повышения серотонина.7 продуктов для повышения серотонина.

Частые вопросы

В каком продукте больше всего серотонина?

К продуктам, богатым серотонином, также можно отнести бананы, орехи, жирную рыбу, особенно тунец, и, конечно же, шоколад. Пальму первенства среди продуктов питания, которые вырабатывают так называемый «гормон счастья» серотонин, можно отдать шоколаду и мясу.

Какие продукты восстанавливают серотонин?

Бананы – содержат высокую концентрацию серотонина, а также витамин В6, который помогает его синтезировать. Ананасы – помимо серотонина, содержат бромелайн, фермент, который улучшает усвоение серотонина. Орехи – особенно бразильские орехи и грецкие орехи, содержат много серотонина и других полезных веществ.

Как стимулировать выброс серотонина?

Уровень серотонина помогут поддерживать и принципы активного образа жизни — физические упражнения, прогулки на свежем воздухе. Важным будет и нахождение на улице в светлое время суток. Регулярный полноценный сон также помогает выработке серотонина в нужном количестве.

Как повысить уровень серотонина без антидепрессантов?

Получайте больше триптофана из продуктов питания Сходите на массаж Добавьте витамина В Попытайтесь бывать на солнце Добавьте больше магния в свой рацион Не злоупотребляйте сахаром Научитесь, наконец, медитации Найдите время для дополнительных занятий спортомЕщё•16 янв. 2018 г.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Включайте в свой рацион продукты, богатые триптофаном, такие как индейка, творог, бананы, орехи, семена тыквы и шоколад. Триптофан помогает организму синтезировать серотонин, который отвечает за хорошее настроение.

СОВЕТ №2

Предпочитайте натуральные и свежие продукты, так как обработка и химические добавки могут снизить содержание серотонина в них. Употребляйте больше фруктов, овощей и зелени.

СОВЕТ №3

Не забывайте про витамин D, который также способствует улучшению настроения. Включайте в рацион рыбу, яйца, молоко, грибы и другие продукты, богатые этим витамином.

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации