Кому уж из нас не хочется всегда быть здоровым? Все мы одеваемся теплее зимой, чтобы не заболеть гриппом. Кто-то занимается спортом, а кто-то старается употреблять исключительно здоровую пищу. Но достаточно ли этого, и что на самом деле нужно организму для правильного функционирования?
Для поддержания работы всех систем и органов нужно, чтобы элементы таблицы Д.И. Менделеева содержались в организме в достаточной концентрации. Однако далеко не всегда удается поддержать тот необходимый баланс микроэлементов и витаминов. И обусловливается это частыми стрессами, экологической обстановкой, снижением защитных свойств организма.
Нормализовать баланс можно, и, на самом деле, это не так уж сложно. И поможет в этом сбалансированное питание, так именно желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) является основным проводником полезных веществ и микроэлементов, в частности цинка. Из этой статьи вы узнаете, какова польза данного элемента и в какой продукции содержится самое большое количество цинка.
Какова роль цинка в человеческом организме?
О целительных свойствах этого элемента человеку известно с древних времен. В Древнем Египте готовили из Zn мазь, способствующую быстрому заживлению ран. В современное время, роль данного элемента также оценена по достоинству, однако, как правило, медиками. Но не менее важно, чтобы каждый человек знал о полезности цинка и о том, в каких продуктах содержится больше всего элемента.
Цинк заслуженно считается «эликсиром здоровья и молодости». Он воздействует на человеческий организм на клеточном уровне, принимает активное участие в обменных процессах. К тому же он является неотъемлемой составляющей ферментов, гормонов и витаминов. Цинк занимает порядка 98% всех клеток человеческого организма.
Содержится микроэлемент в красных и белых кровяных тельцах, яичках, простате и эякуляте. Мало кому известно, что он содержится и в сетчатке глаза. Zn является незаменимым элементом для нормальной работы всех органов и систем. Присутствие цинка в организме в достаточной концентрации способствует обеспечению человеку нормальной жизнедеятельности и отличного самочувствия. А вот дефицит этого вещества чреват:
- нарушениями в функционировании репродуктивной системы;
- снижением иммунитета;
- появлением аллергий;
- развитием дерматитов;
- плохим кровообращением;
- малокровием;
- задержкой в половом созревании;
- утратой обоняния;
- потерей волос;
- преждевременной родовой деятельностью;
- прерыванием беременности;
- рождение слабых детей с маленьким весом.
Нехватка Zn может быть спровоцирована приемом препаратов, обладающих мочегонным воздействием, злоупотреблением углеводами, физическими нагрузками.
Лечебные свойства
Достаточная концентрация элемента в организме – залог правильного и слаженного функционирования всех органов и систем. Цинк способствует:
- стимулированию работы головного мозга и умственной активности;
- регулированию дыхания;
- нормализации кроветворения;
- стимулированию работы гормонов роста;
- ускорению заживления ран;
- нормализации функционирования ЦНС;
- омоложению дермы;
- укреплению волос и ногтей;
- увеличению потенции;
- стимулированию сексуальной активности;
- выведению из организма пагубного холестерина;
- улучшению зрения;
- нейтрализации токсического действия на организм тяжелых металлов.
Суточная дозировка Zn
В детский организм цинк должен поступать каждодневно. Дневную дозировку определяют по возрасту. Суточная доза микроэлемента для деток от полугода до трех лет – 3 мг, до 8 лет – до 5 мг, до 13 лет — 8 мг.
Помимо этого, норма зависит и от гендерных различий. Норма для шестимесячного мальчика – 3 мг микроэлемента, а девочки – 2 мг, для девушек и женщин 14-50 лет – 9-12 мг, парней и мужчин — 11-15 мг.
Дозировка для людей старше 50 лет немного снижается. Женскому организму в день нужно 10 мг Zn, а мужскому – 13 мг. У беременных женщин, вынужденных кушать за двоих потребность в цинке несколько больше – до 15 мг. В период кормления грудью рекомендованная суточная дозировка микроэлемента составляет 17-19 мг.
Немного о дефиците и избытке цинка
О недостатке данного вещества можно понять по сигналам, которые посылает организм. Нехватка цинка сопровождается: повышенной ломкостью ногтей, выпадением волос, появлением белых пятен на ногтевых пластинах, частыми простудными недугами, длительным заживлением ран, ухудшением внимания и памяти, рассеянностью, вялостью, побледнением кожных покровов, задержкой в росте и развитии организма.
Устранению вышеуказанных симптомов, а также значительному укреплению физического и психического состояния помогут продукты питания, содержащие цинк.
Избыточная концентрация микроэлемента в организме чревата снижением усвоения иных полезных элементов, таких как медь, кальций и железо. Именно поэтому рекомендуется вести в рацион овощи и фрукты, в которых содержатся эти вещества.
При употреблении каждодневно 150-600 мг цинка возможно появление отравления, тошноты, рвоты, недомогания и другой малоприятной симптоматики интоксикации.
С целью предупреждения отравления организма необходимо минимизировать потребление продуктов, богатых цинком, а также исключить готовку блюд в оцинкованной посуде. Она предназначена доя сухой сыпучей продукции и воды. Если вода долго находилась в такой посуде, пить ее не советуют.
Вам следует это знать!
- Прием противозачаточных препаратов провоцирует снижение концентрации микроэлемента в организме.
- В дозировках, превышающих 150 мг в день цинк токсичен.
- Организм нуждается в большем количестве цинка при нарушении функционирования ЖКТ и употреблении препаратов, обладающих мочегонными свойствами.
- Молочная продукция замедляет усвояемость элемента.
- Спиртные напитки, кофеин, соль и сахар в прямом смысле этого слова «сливают» Zn из организма.
- Употребление продукции, богатой белками, в частности орехов и бобовых, помогает максимальному усвоению цинка.
Продукты, в которых содержится цинк — таблицы
Цинк содержится как в продуктах растительного, так и животного происхождения. Упор рекомендуют делать на вторые. Но употребление овощей и фруктов никто не отменяет.
Мясные продукты
Наименования продуктовых позиций | Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов |
---|---|
Печень телячья жареная | 16,0 |
Говядина тушеная | 9,5 |
Сердечки куриные вареные | 7,3 |
Печень баранья, жареная | 5,9 |
Язык отварной говяжий | 4,8 |
Почки бараньи, жареные | 3,6 |
Морепродукты
Наименования продуктовых позиций | Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов |
---|---|
Устрицы | 60,0 |
Угри вареные | 12,0 |
Анчоусы масляные | 3,5 |
Лосось консервированный | 0,9 |
Бесспорные лидеры и рекордсмены по содержанию данного вещества – устрицы (в 100 граммах 60 мг микроэлемента). Отварные угри и пшеничные отруби также являются источниками необходимого человеческому организму микроэлемента.
Овощи и фрукты
Наименования продуктовых позиций | Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов |
---|---|
Кольраби | 3,5 |
Шпинат | 0,53 |
Авокадо, капуста цветная | 0,3 |
Редис | 0,3 |
Морковь вареная | 0,3 |
Много цинка содержится в бобовых и зерновых.
Зерновые и бобовые, семена
Наименования продуктовых позиций | Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов |
---|---|
Пшеничные отруби | 16,1 |
Мак | 8,1 |
Кунжут | 7,8 |
Семена тыквы | 7,5 |
Семена подсолнуха | 5,6 |
Семена льна | 5,5 |
Мука соевая | 4,9 |
Бобы соевые | 4,2 |
Чечевица | 3,8 |
Попкорн | 3,4 |
Горох сухой | 3,3 |
Мука пшеничная | 3,1 |
Бобы белые | 2,6 |
Фасоль вареная | 1,4 |
Макароны | 0,55 |
Хлопья овсяные | 0,5 |
Кукуруза вареная | 0,5 |
Скорее всего, вы не употребляете достаточное количество семян тыквы ежедневно.Но в качестве ежегодного лечения лучше всего начинать принимать в октябре. Их преимуществане только в удивительно высоком содержании цинка, но и в том, что они обеспечивают другие преимущества для здоровья: улучшают качество сна, обеспечивают омега-3, поддерживают уровень сахара в крови и помогают хорошо выглядеть. Размер порции 100 г в день обеспечат 7,5 миллиграммами цинка. Суточная норма для женщин.
Орехи и сухофрукты
Наименования продуктовых позиций | Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов |
---|---|
Орех кедровый | 6,5 |
Орех пекан | 5,3 |
Орех бразильский | 4,0 |
Арахис | 2,8 |
Орех грецкий | 2,7 |
Орех миндальный | 2,2 |
Орех кешью | 2,1 |
Кокос | 2,0 |
Орех лесной | 1,9 |
Фисташки | 1,4 |
Курага | 0,75 |
Чернослив | 0,45 |
С целью восполнения недостатка цинка диетологи рекомендуют ввести в рацион зеленый чай, инжир, грейпфруты, яблоки, апельсины, лимоны, редьку, спаржу, сливки, сельдерей, блюда из ячменной муки, сою, чечевицу, чеснок, гречку, зеленые овощи, картофель, мясо птицы, лук и сыр.
Продукты растительного, грибкового и животного происхождения
Наименования продуктовых позиций | Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов |
---|---|
Дрожжи сухие | 8,0 |
Желток куриного яйца | 4,9 |
Грибы белые | 3,5 |
Корень хрена | 1,4 |
Трава крапивы | 1,0 |
Сныть обыкновенная | 1,0 |
Лук зеленый | 0,4 |
Молоко | 0,4 |
Теперь вы знаете, насколько важен цинк. Более того, вам известно к чему может привести его недостаток или избыток. Употребление продуктов, содержащих этот микроэлемент в разумных количествах, способствует нормализации работы органов и систем человеческого организма, укреплению иммунитета и улучшению самочувствия.
Мнение врача:
Цинк играет важную роль в поддержании здоровья иммунной системы, росте и развитии организма. Врачи рекомендуют обращать внимание на продукты, богатые цинком, такие как моллюски, говядина, орехи, семена и молочные продукты. Недостаток цинка может привести к ослаблению иммунитета, задержке в росте у детей, проблемам с кожей и волосами. Поэтому важно включать в рацион разнообразные продукты, обогащенные этим микроэлементом, для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
Опыт других людей
Продукты, богатые цинком, всегда на слуху у здорового образа жизни. Многие отмечают, что употребление цинкосодержащих продуктов улучшает состояние кожи, волос и ногтей. Цинк играет важную роль в поддержании иммунитета, поэтому его наличие в рационе особенно важно в холодное время года. Люди отмечают, что регулярное употребление цинка помогает им бороться с простудными заболеваниями и укрепляет организм. Кроме того, цинк способствует улучшению вкусовых ощущений, что делает пищу более насыщенной и приятной. В целом, мнения о продуктах, богатых цинком, положительные, и многие включают их в свой рацион для поддержания здоровья и красоты.
Интересные факты
- Устрицы это цинковый концентрат.На 100 граммов этих моллюсков приходится около 750% рекомендуемой суточной нормы цинка.
- Говяжья печеньсодержит большое количество легкоусвояемого цинка: около 14 мг на 100 граммов продукта.
- Тыквенные семечкиявляются не только прекрасным источником цинка (10 мг на 100 граммов), но и содержат вещества, которые улучшают его усвоение организмом.
Частые вопросы
В чем очень много цинка?
В первую очередь следует включить в рацион продукты с высоким содержанием цинка. Лучшим источником цинка являются устрицы, но его также много в красном мясе и птице, бобах, миндале, кешью, крабах, цельных злаках и молочных продуктах.
Где взять суточную норму цинка?
Мясо, птица. Говядина, баранина, свинина, курица — отличные источники цинка. Это 30% дневной нормы. Бобовые. 200 г вареных бобов позволяет получить до 38% ежедневного количества цинка, требуемого организму. Также продукты этой группы богаты клетчаткой, витаминами В, железом.23 дек. 2023 г.
Какие продукты мешают усвоению цинка?
Также усвоению цинка мешают молоко, чай, кофе, соль и сахар. Алкогольсодержащие напитки выводят минерал из организма.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Разнообразите свой рацион, включая в него различные продукты-источники цинка, такие как моллюски, орехи, семена, мясо, рыба, молочные продукты и злаки.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на правильную термическую обработку продуктов, содержащих цинк, чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ.
СОВЕТ №3
Учитывайте индивидуальные особенности своего организма и консультируйтесь с врачом или диетологом о необходимости дополнительного приема цинка в виде добавок.