Клетчатка в продуктах питания

На здоровье человека оказывает неблагоприятное воздействие множество факторов: частые стрессы, физическое и эмоциональное перенапряжение, малоактивный образ жизни, плохая экология. Ко всему этому можно добавить неправильное несбалансированное питание, прием пищу на бегу и злоупотребление вредной продукцией.

Мало кому известно, что именно от того, что мы едим, зависит наше самочувствие и общее состояние здоровья. Когда рацион составлен правильно, и в пищу употребляется исключительно полезная пища, организм насыщается массой полезных и жизненно необходимых веществ, в частности клетчаткой. Сегодня мы поговорим о важности пищевых волокон, а также об их пользе. Также вы можете ознакомиться с перечнем продуктов-источников клетчатки.

Продукты-источники клетчатки: перечень и таблица

В наибольшей концентрации пищевые волокна содержатся в отрубях, сухофруктах, бобовых, грибах, крупах, хлебе грубого помола, овощах, орехах, ягодах и фруктах. Более подробно — смотрите таблицу.

Регулярное употребление этой продукции способствует насыщению организма необходимым количеством важного вещества, причем, не прибегая к специальным добавкам. Сегодня в аптеках имеется большое количество препаратов, содержащих клетчатку. Но даже со всем многообразием аптечных средств, предпочтение лучше отдать натуральной продукции. Пользы от нее вы получите гораздо больше.

Отруби

Отруби являются уникальным продуктом, способствующим предупреждению развития разных заболеваний, а также излечению имеющихся. Польза данной продукции доказана, и приобрести отруби сегодня можно в любой аптеке, специализированном магазине или отделе здорового питания.

Отруби бывают пшеничными, ячменными, кукурузными, ржаными, рисовыми, овсяными. Абсолютно каждый вид продукта имеет пищевую ценность, так как богат волокнами, способствующими очистке организма. Кроме этого, отруби обладают абсорбирующим воздействием в кишечнике. В них содержится много ценных веществ, в частности витамина В, Е, каротина, никотиновой кислоты, минералов (калия, магния, цинка, хрома, селена, меди).

Вводить отруби в рацион следует постепенно и начинать лучше с ½ чайной ложки, чтобы не спровоцировать появление вздутия живота и иных малоприятных нарушений функционирования ЖКТ. Со временем количество отрубей можно увеличить до столовой ложки трижды на день.

Крупы

В большой концентрации пищевые волокна содержатся в крупах: гречке, буром рисе, пшене и овсяной муке. Однако следует понимать, что ценными являются цельные крупы. Те продукты, которые уже обработаны и представлены в виде каш быстрого приготовления, практически не имеют в своем составе нужных нам веществ и, следовательно, не представляют такой ценности, как продукция из цельного зерна.

Фрукты, овощи, орехи

Специалисты, с целью насыщения организма клетчаткой, рекомендуют употреблять больше сырых овощей и фруктов: капусты, моркови, сладкого перца, сельдерея, редьки, репы, брюквы, листовых овощей, винограда, малины, груш, персиков, яблок, бананов.

Отдельно стоит поговорить о сухофруктах. В них пищевых волокон содержится также очень много. Рекомендуется введение в рацион: сушеного изюма, чернослива, кураги, инжира.

Рекордсменами по содержанию растительных волокон являются лесной, грецкий орех и миндаль.

О пользе клетчатки

Клетчатка является одной из важнейших составляющих рациона человека. Ее нехватка чревата серьезными, порой даже опасными последствиями, в частности развитием разного рода заболеваний. По сути, это пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся ЖКТ и содержащиеся исключительно в продукции растительного происхождения. В наибольшей концентрации клетчатка присутствует в грубых частях растений: стеблях, кожуре, семенах.

В разных фруктах и овощах пищевые волокна сосредоточены в различных их частях. Например, в моркови они содержатся в сердцевине, в свекле – в кольцах, пронизывающих овощ.

Различают два вида клетчатки: растворимую и нерастворимую. Растворимая – это сложные углеводы, полностью растворяющиеся в процессе переваривания пищи. Эти вещества известны каждому под такими названиями, как пектин и инулин.

Пектин – полисахарид, отвечающий за оптимальный состав крови, поддержание нормального АД, а также за предупреждение развития патологий ССС. Введение в рацион пектинов способствует понижению уровня холестерина в крови, а также нормализации уровня сахара в крови.

Полезные свойства пектиновых соединений многогранны. Кроме всего прочего, эти вещества способствуют:

• предупреждению развития онкологических патологий;
• поддержанию функционирования головного мозга;
• профилактике деменций и болезни Альцгеймера;
• продлению молодости кожного покрова;
• поддержанию тела в тонусе и эффективному похудению.

Инулин является естественным пробиотиком, помогающим в нормализации функционирования ЖКТ, поддержании здоровой кишечной микрофлоры, устранении запоров, вздутия и изжоги.

К растворимым относятся также слизистые вещества, смолы и камеди, которые способствуют выведению из организма продуктов переработки белка, токсических веществ, холестерина и желчных кислот и принимающие активное участие в процессах очистки крови.

Нерастворимая клетчатка – целлюлоза, гемоцеллюлоза, лигнины и лигнаны. Эти элементы не перевариваются. Именно поэтому они так важны для организма. Лигнаны и лигнины обладают выраженными противоопухолевыми, адаптогенными, иммуностимулирующими и гепатопротекторными свойствами. Они помогают в предотвращении проявления геморрагических отклонений, а также в защите и очистке печени.

Однако лигнаны не могут работать и выполнять свои функции без целлюлозы. В комплексе эти вещества способствуют:

• полной очистке организма;
• стимулированию перистальтики кишечника;
• предупреждению формирования непроходимости;
• улучшению усвоения питательных веществ из употребляемых продуктов.

Пищевые волокна – обязательная и незаменимая составляющая каждодневного рациона. Они обладают массой уникальных свойств. Сегодня известно о:

• бактерицидном;
• иммуностимулирующем;
• общеукрепляющем;
• гепатопротекторном;
• противоопухолевом воздействии.

Клетчатка принимает активное участие в следующих процессах:

• профилактике развития онкологических заболеваний;
• повышении защитных свойств организма;
• нормализации функционирования ЖКТ;
• улучшении перистальтики кишечника;
• очистке организма от шлаков и токсических веществ;
• нормализации обменных процессов;
• активизации пищеварительных ферментов;
• предупреждении размножения патогенной микрофлоры.

Волокна необычайно полезны при таком заболевании, как сахарный диабет. Благодаря поступлению достаточного их количества, снижается скорость всасывания углеводов, что и помогает в предохранении организма от резкого увеличения уровня сахара в крови.

Так как данное вещество способствует нормализации обменных процессов, а значит похудению и поддержанию веса, продукты, богатые им, являются неотъемлемым компонентом диетического питания.

Суточная потребность

Суточной нормой клетчатки является 30 граммов. При неполноценном питании с пониженным содержанием растительных волокон, специалисты рекомендуют употреблять каждодневно столовую ложку отрубей.

Потребность в элементе одинакова не для всех. В некоторых случаях она может увеличиваться. Так например, наибольшая потребность организма в клетчатке наступает к 14-15 годам и длится до 50 лет. Особенно нуждаются в этом веществе беременные женщины и люди, страдающие сбоями в функционировании ЖКТ, авитаминозом, анемией, ожирением.

Потребность может снижаться при метеоризме, обострении гастрита, панкреатита и иных патологий ЖКТ воспалительной природы, а также при дисбактериозе.

Что будет при дефиците?

Недостаточное поступление в организм клетчатки чревато плачеными последствиями. Понять, что в организме имеются неполадки несложно. Недостаток веществ сопровождается:

• переполнением организма шлаками и токсическими веществами;
• проблемами с сосудами;
• вялостью работы ЖКТ;
• обострением сахарного диабета;
• лишним весом, ожирением.

Кроме этого, недостаточное поступление жизненно-необходимого вещества может стать причиной развития: запоров, атонии кишечника, спастического колита, геморроя, дисбактериоза, атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов, рака прямой кишки.

С целью предупреждения подобных последствий необходимо не так уж и много – откорректировать рацион и обогатить его продукцией, богатой растительными волокнами.

Чем чреват избыток?

При злоупотреблении продуктами-источниками волокон возможно появление метеоризма, вздутия живота, расстройства стула, тошноты и рвоты, а также нарушение моторики ЖКТ микрофлоры кишечника.

При появлении подобных проявлений, необходимо, прежде всего, минимизировать потребление продуктов, содержащих клетчатку, то есть употреблять в сутки не более 30 граммов.

Поступление растительных волокон в организм человека, страдающего патологиями кишечника, желудка и пищевода может пагубно сказаться на работе органов и привести к обострению заболеваний.

Вред может принести продукция, богатая волокнами и людям, которые привыкли кушать только мягкую пищу. В таком случае ЖКТ среагирует на раздражение грубой пищей метеоризмом, болезненностью в эпигастрии диареей и рвотой.

Именно поэтому специалисты советуют вводить еду, содержащую клетчатку в рацион постепенно, начиная с маленьких порций. Кроме этого, при употреблении продукции, наделенной грубыми волокнами необходимо пить больше жидкости – не менее двух литров в день.

Растительные волокна – это наше все, начиная от работы внутренних органов и заканчивая состоянием кожных покровов. Употребление продуктов с этим веществом в нормальном количестве — лучший способ улучшения функционирования организма, предупреждения развития различных заболеваний и продления молодости.

Мнение врача:

Клетчатка, содержащаяся во многих продуктах питания, играет важную роль в поддержании здоровья. Врачи подчеркивают, что употребление пищи, богатой клетчаткой, способствует нормализации пищеварения и предотвращению различных заболеваний. Клетчатка помогает поддерживать оптимальный уровень холестерина в крови, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, она способствует контролю аппетита, что может быть полезно при похудении. Врачи рекомендуют включать в рацион овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые, чтобы обеспечить организм необходимым количеством клетчатки и поддерживать здоровье на должном уровне.

Опыт других людей

Клетчатка в продуктах питания – это один из ключевых элементов здорового питания, о котором говорят многие люди. Она является необходимым компонентом для правильного функционирования пищеварительной системы и поддержания оптимального уровня холестерина в организме. Многие отмечают, что употребление пищи, богатой клетчаткой, способствует насыщению и длительному чувству сытости, что помогает контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес. Люди также отмечают, что регулярное употребление клетчатки улучшает работу кишечника, предотвращает запоры и способствует общему оздоровлению организма. В целом, многие признают важность включения клетчатки в рацион и рекомендуют обогащать свой рацион продуктами, содержащими этот полезный элемент.

Всё, что Вам нужно знать о клетчатке в пище | by Cancer Ed & Res Institute (CERI)

Частые вопросы

Какая самая полезная клетчатка?

Лидеры – пшеничные отруби (43,6 грамма клетчатки в 100 граммах продукта). Семена чиа — 34,4 грамм, сухофрукты (курага урюк, инжир) — 18 гр. Далее, миндаль — 12,5 грамм, гречневая крупа — 11,3 грамм темный шоколад — 10,9 грамм, овсяные хлопья – 10,6 грамм.

Где содержится клетчатка таблица?

Фасоль и горох — 15%, Белый рис и пшеница — 8%, Овес и ячмень — 8–10%, Орехи, миндаль, оливки -10-15%, Свежие овощи — 2–5%. Ягоды — 3–7%. Фрукты и цитрусовые — 5–10%.

Какая клетчатка нужна для кишечника?

Растворимая клетчатка содержится в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых, моркови, ячмене и подорожнике. Нерастворимая клетчатка. Этот тип волокон способствует прохождению пищи через пищеварительную систему и увеличивает объём стула. Таким образом он помогает нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать желудочных неприятностей. Начните с добавления клетчатки в свой рацион постепенно, увеличивая дозу каждую неделю.

СОВЕТ №2

Разнообразите источники клетчатки в вашем рационе. Включайте в свой рацион овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты и бобовые, чтобы получить полный спектр питательных веществ.

СОВЕТ №3

Не забывайте пить достаточное количество воды при увеличении потребления клетчатки. Вода поможет клетчатке проходить через желудочно-кишечный тракт более эффективно и предотвратит запоры.

5 железных причин есть клетчатку каждый день. (Вот это эффект)