Триптофан – одна из десяти основных аминокислот, использующихся человеческим организмом для синтеза жизненно-важных и необходимых белков. Это вещество принимает активное участие в функционировании центральной нервной системы, в особенности в процессах, связанных со сном, отдыхом и релаксацией.
Дефицит соединения весьма опасен для организма, так как приводит к недомоганию как физическому, так и эмоциональному, а также существенному ухудшению обменных процессов. Об источниках вещества, а также о суточной потребности и роли аминокислоты в теле человека и поговорим сегодня.
Рекордсмены по содержанию триптофана – таблица
Аминокислота содержится в продукции, как животного, так и растительного происхождения. Но прежде чем ознакомиться с источниками вещества, предлагаем вам узнать, какой же является суточная потребность. Этот аспект очень важен, так как нехватка или переизбыток соединения в организме может привести к неприятным последствиям.
Суточная норма аминокислоты может несколько разниться в зависимости от возраста, уровня активности, состояния здоровья и наличия хронических заболеваний. Единого мнения относительно нормы вещества нет, одни специалисты утверждают, что в организм человека должно поступать не менее одного грамма соединения, другие же предлагают определять дневную дозировку по такой формуле: 4 мг триптофана на 1 кг массы тела. И получается, что в организм взрослого человека с массой тела 70 кг должно поступать приблизительно 280 мг аминокислоты.
Специалисты едины во мнении относительно того, что восполнять запасы вещества следует исключительно из натуральных источников – продуктов питания.
Сыр «Швейцарский» 50% | 1000 мг | 400% |
Сыр «Рокфор» 50% | 900 мг | 360% |
Сыр «Чеддер» 50% | 735 мг | 294% |
Яичный порошок | 720 мг | 288% |
Сыр «Пошехонский» 45% | 700 мг | 280% |
Соя (зерно) | 654 мг | 262% |
Брынза (из коровьего молока) | 510 мг | 204% |
Сыр «Пармезан» | 482 мг | 193% |
Икра красная зернистая | 380 мг | 152% |
Молоко сухое 25% | 350 мг | 140% |
Семена подсолнечника | 337 мг | 135% |
Индейка | 330 мг | 132% |
Кальмар | 300 мг | 120% |
Цыплята бройлеры | 300 мг | 120% |
Кунжут | 297 мг | 119% |
Курятина | 290 мг | 116% |
Кешью | 287 мг | 115% |
Арахис | 285 мг | 114% |
Фисташки | 271 мг | 108% |
Горох | 260 мг | 104% |
Фасоль | 260 мг | 104% |
Сельдь нежирная | 250 мг | 100% |
Желток куриного яйца | 240 мг | 96% |
Горбуша | 220 мг | 88% |
Хлопья овсяные «Геркулес» | 220 мг | 88% |
Чечевица | 220 мг | 88% |
Творог 18% | 212 мг | 85% |
Грибы белые | 210 мг | 84% |
Говядина | 210 мг | 84% |
Треска | 210 мг | 84% |
Кета | 200 мг | 80% |
Минтай | 200 мг | 80% |
Баранина | 200 мг | 80% |
Ставрида | 200 мг | 80% |
Сыр «Фета» | 200 мг | 80% |
Яйцо куриное | 200 мг | 80% |
Крупа овсяная | 190 мг | 76% |
Свинина | 190 мг | 76% |
Окунь морской | 190 мг | 76% |
Фундук | 190 мг | 76% |
Мука гречневая | 183 мг | 73% |
Крупа гречневая | 180 мг | 72% |
Крупа пшено | 180 мг | 72% |
Скумбрия | 180 мг | 72% |
Судак | 180 мг | 72% |
Творог нежирный | 180 мг | 72% |
Щука | 180 мг | 72% |
Рекордсмены по содержанию соединения – мясо и мясная продукция, рыба, морепродукты. Много вещества в крупах и кашах: перловой, ячневой, овсяной, пшенной, гречневой.
С целью пополнения запасов триптофана специалисты рекомендуют обогатить рацион овощами и фруктами: репой, капустой (белокочанной, брокколи, цветной, пекинской, кольраби), красной и белой фасолью, петрушкой, дынями, апельсинами и бананами. Содержится вещество и в сухофруктах – кураге и финиках.
Еще один лидер по содержанию незаменимой аминокислоты – молоко и молочная продукция. С целью насыщения организма триптофаном рекомендуется употребление молока, кефира, творога, плавленых сырков. В наибольшей концентрации среди молочной продукции соединение содержится в голландском сыре.
Мясо кролика, курицы, телятина, говяжья печень, говядина, мясо индейки — богатые источники необходимого элемента. Среди рыбной продукции и морепродуктов большим содержанием аминокислоты может похвастаться черная и красная икра. С целью пополнения запасов соединения рекомендуется употребление кальмаров, ставриды, атлантической сельди, лосося, минтая, трески, скумбрии, окуня, палтуса, карпа. Ламинария и спирулина также богаты веществом.
Роль и функции
Хорошее настроение, привлекательный внешний вид, отличная физическая форма, хорошее самочувствие — все это заслуга аминокислоты. Поступление в организм достаточного количества вещества – лучший способ нормализовать сон, избавиться от депрессии и тревог.
Невзирая на тот факт, что организм не в состоянии продуцировать вещество, оно является крайне важным для человека. К примеру, выработка ниацина или витамина В3 без данного соединения остановилась бы полностью. Проблематично было бы организму синтезировать серотонин – гормон счастья, который особенно важен для нервной системы и функционирования мозга.
Это вещество участвует во многих физиологических процессах и способствует:
- активизации гормона роста;
- борьбе с лишним весом;
- нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы;
- защите организма от пагубного влияния никотина;
- понижению ощущения голода и нормализации аппетита;
- минимизации пристрастия к углеводной продукции;
- ускорению процесса засыпания и обеспечению крепкого и здорового сна;
- понижению уровня раздражительности и агрессивности;
- абсолютному расслаблению и устранению эмоционального напряжения;
- устранению головных болей и борьбе с мигренями;
- повышению трудоспособности и концентрации внимания;
- преодолению тяги к алкоголю;
- минимизации проявлений никотиновой и алкогольной интоксикации;
- излечению булимии.
Дефицит
Соблюдение жестких диет, наличие вредных привычек, злоупотребление сахаром, наличие диабета и гипогликемии — факторы, способствующие дефициту триптофана. Это явление весьма опасно для организма. Оно характеризуется:
- нарушением сна, бессонницей;
- перееданием и тягой к углеводной продукции;
- замедленным ростом у детей;
- увеличением массы тела или необъяснимым похудением;
- неспособностью сконцентрироваться;
- импульсивностью;
- раздражительностью;
- беспокойством;
- депрессивными расстройствами.
Нередко недуг сопровождается дерматитами, проблемами с пищеварением и психическими расстройствами. Игнорирование малоприятной симптоматики чревато усугублением ситуации – развитием заболеваний сердца, а также нездоровым пристрастием к спиртным напиткам.
С целью восполнения нехватки элемента необходимо обогатить рацион триптофансодержащей продукцией. В некоторых случаях врачи назначают прием препаратов с необходимым элементом или биологических активных добавок.
Особое внимание следуют уделить веществу и обогатить им рацион людям, страдающим патологиями центральной нервной системы, частыми депрессивными расстройствами, ожирением, предменструальным синдромом, старческим слабоумием, головными болями, анорексией.
Избыток
Переизбыток элемента также опасен для здоровья. Диагностируют передозировку триптофаном в разы реже, чем нехватку. Высокая концентрация соединения в рационе не провоцирует его избыток. Передозировка веществом обусловливается приемом триптофансодержащих лекарств или биологически активных добавок, а если быть точнее – злоупотреблением средствами или нецелесообразным употреблением.
Передозировка элементом (длительное потребление высоких доз, более 4.5 граммов) чревата появлением изжоги, болезненных ощущений в желудке, отрыжки, метеоризма, рвоты, потери аппетита. Также недуг может сопровождаться головными болями, сонливостью, головокружением и предобморочными состояниями, мышечной слабостью, отеками верхних и нижних конечностей и ксеростомией.
Употребление триптофана в дозе, превышающей 5 граммов в комплексе с приемом антидепрессантов чревато развитием серотонинового синдрома, характеризующегося увеличением температуры тела, судорогами, бредом, и иногда комой. Переизбыток элемента может стать причиной развития в мочевом пузыре опухолей.
С целью предотвращения появления подобных симптомов необходимо контролировать поступление в организм триптофана. Предпочтительно получать необходимый элемент посредством продуктов питания. При появлении симптоматики, свидетельствующей о передозировке, следует в обязательном порядке обратиться за квалифицированной помощью.
Как улучшить усвояемость элемента?
Триптофан относится к слабым аминокислотам и чтобы он лучше усваивался необходимо обогащать рацион веществами-помощниками: магнием, железом, быстрыми углеводами, витаминами группы В. Наиболее оптимальный вариант продукта-источника триптофана – печень, так как она богата железом и витамином В.
Мнение ученых
Ученым в ходе исследований вещества и его воздействия на организм удалось выяснить следующее.
- Аминокислота изменяет поведение. Людям, которые отнесли себя к категории сварливых, трижды в сутки давали вещество в дозе 100 мг. По истечении некоторого времени были зафиксированы положительные результаты: поведение участников исследования стало более приятным для окружающих, тяга к склочности существенно уменьшилась, подопытные стали более уступчивыми. А вот однократный прием 500 мг элемента — лучший способ избавления подростков от излишней физической агрессивности.
- Триптофан — безопасное снотворное. 1 грамм соединения способствует избавлению от бессонницы, сокращению времени засыпания и понижению бодрствования в вечернее время. Также было доказано, что данная аминокислота эффективна в борьбе с обструктивным апноэ сна.
- Лекарство от злобы. Апатия, раздражительность, резкие перепады настроения, злобность – результат дефицита серотонина и, следовательно – триптофана. Занимательным является и тот факт, что нехватка соединения влияет на мимику – вызывает более злобное выражение лица.
Теперь, когда вам известно о роли, свойствах и источниках аминокислоты, вы сможете предупредить ее дефицит и избыток, и значит – сохранять здоровье и настроение на должном уровне. Людям, которые употребляют соединение в достаточном количестве, не страшны депрессии и проблемы с памятью. Следите за поступлением элемента и всегда будете здоровым и счастливым.
Мнение врача:
Триптофан – это важная аминокислота, необходимая для синтеза серотонина, который отвечает за наше настроение и общее состояние. Недостаток триптофана может привести к снижению уровня серотонина, что может проявиться в виде депрессии, беспокойства и нарушений сна. Врачи рекомендуют включать в рацион продукты, богатые триптофаном, такие как индейка, творог, бананы, орехи, семена тыквы. Также возможно применение добавок триптофана после консультации с врачом, особенно в случае дефицита в питании. Важно помнить, что балансированное питание и консультация специалиста играют ключевую роль в восполнении дефицита аминокислоты триптофана.
Опыт других людей
Триптофан – это важная аминокислота, необходимая для синтеза серотонина, гормона счастья. Многие люди отмечают, что употребление триптофана помогает им справиться со стрессом, улучшить настроение и качество сна. Дефицит этой аминокислоты может привести к различным проблемам, таким как бессонница, депрессия, апатия. Для восполнения дефицита триптофана можно обратить внимание на продукты, богатые этой аминокислотой, такие как индейка, творог, бананы, орехи. Также существуют пищевые добавки с триптофаном, которые могут быть полезны при нехватке этого вещества в организме. Важно помнить, что перед началом приема любых добавок следует проконсультироваться с врачом.
Частые вопросы
Что нужно для усвоения триптофана?
Витамины B12 и B9 необходимы для преобразования триптофана в серотонин. Добавки витамина С в течение 6 недель повышали уровень серотонина в мозге у крыс.
В чем содержится много триптофана?
В каких продуктах содержится триптофан? Триптофан входит в состав белков как растительного происхождения, так и животного. Наибольшие количества триптофана содержатся в твердых сортах сыра, твороге, молоке, йогурте, рыбе, мясе, грибах, овсе, финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах и соевых бобах.
Какой витамин синтезируется из аминокислоты Триптофан?
Триптофан является предшественником серотонина (гормона счастья), превращается в ниацин (витамин В3) и мелатонин.
Почему не вырабатывается Триптофан?
Триптофан не синтезируется организмом самостоятельно, поэтому получить его можно только из продуктов питания или биологически активных добавок. Недостаток аминокислоты может привести к нарушениям сна, пониженному настроению, депрессивным состояниям, раздражительности и расстройствам пищевого поведения1,2.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Попробуйте включить в свой рацион продукты, богатые триптофаном, такие как индейка, курица, творог, бананы, орехи, семена тыквы и шпинат. Это поможет восполнить дефицит аминокислоты и улучшить настроение.
СОВЕТ №2
Регулярно употребляйте продукты, богатые витамином В6, такие как орехи, бобовые, картофель, бананы и морепродукты, поскольку этот витамин необходим для превращения триптофана в серотонин, который отвечает за хорошее настроение.