Пожалуй, многим знакома ситуация, когда семья отказывается есть полезную пищу, предпочитая жирную и вредную. Однако есть решение данной проблемы. Можно сделать так, чтобы еда была полезной и вкусной вместе. Можно экспериментировать, предпочитая правильное питание и с легкостью составить меню на неделю из обычных продуктов.
Сколько раз люди обещают себе начать придерживаться правильного питания «с завтрашнего дня»? Пора воплотить обещания в реальность! Рацион должен быть правильным и здоровым, то есть насыщать организм необходимыми для жизнедеятельности веществами. Но какие же компоненты составляют необходимый рацион? Их следует знать в лицо.
Принципы правильного питания
1. Основа человеческих ногтей и волос – белок. Он же является основой ферментов и рецепторов организма. Также белок обеспечивает человеку иммунитет и уровень гемоглобина.
Молекулы белка состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Последние организм не способен синтезировать сам и поэтому незаменимые аминокислоты должны попадать в тело человека с пищей. Они содержатся в морепродуктах, рыбе, бобовых, в молочных продуктах, например яйцах и твороге.
Гораздо проще обстоит дело с заменимыми аминокислотами. Организм способен самостоятельно вырабатывать их, и поэтому такие аминокислоты всегда присутствуют в нем.
В каком же количестве необходим белок человеку? Это зависит от массы тела и ежедневной нагрузки на организм. Среднему мужчине, работающему без тяжелой физической нагрузки достаточно 1,3 граммов белка на 1 килограмм веса. Если же работа требует особенных физических или умственных затрат, то и норма белка увеличивается.
Также следует знать, что диета или питание, в котором количество белка превышает норму, может нанести вред организму, так как переизбыток белка ведет к нарушению работы выделительных функций и даже образованию опухолей.
Почитать также: правильное питание для похудения, подсчет БЖУот фитнес тренера.
2. Слово «жир» вызывает негативные ассоциации у любителей диет, но он необходим для жизни человека! Жиры обеспечивают гормональную функцию организма и нормальную работу мозга.
Жиры делятся на животные и растительные. Принадлежность к группе зависит от происхождения. Растительные жиры гораздо полезнее животных и быстрее усваиваются организмом. Такие жиры полезны в любом возрасте, ведь они являются основой незаменимых жирных кислот. Пища, которая содержит жирные кислоты это: соевое и подсолнечное масло, рыбий жир.
Взрослому человеку в зависимости от массы тела необходимо потреблять 100 грамм жиров, две трети которых должны быть растительного происхождения.
3. Углеводы разделяют на простые и сложные. Простые усваиваются быстро и обеспечивают энергией мозг и сердце. Простые углеводы содержатся в меде, сахаре, хлебе и сладких фруктах. Сложные углеводы медленнее усваиваются, чем простые, они способны очистить организм от шлаков, вывести холестерин и обеспечить организм энергией на весь день, поэтому и рекомендуется, к примеру, завтракать овсяной кашей. Они содержатся в такое еде как: злаки, картофель, орехи. Потребность в углеводах составляет от 450 до 500 грамм в сутки.
Белки, жиры и углеводы – это вещества, в которых организм нуждается каждый день и для того, чтобы составить полезный рацион питания, необходимо учитывать их количество в пище. Для этого рассчитывают калорийность потребляемых продуктов. Проще говоря, это энергия, которая появляется при переработке организмом еды. Обычно количество калорий указано на упаковке продукта с расчетом на 100 грамм. Среднему мужчине требуется примерно 3000 калорий в день, а женщине 2400. И если перед человеком стоит цель похудеть, то ему следует потреблять меньше калорий, чем организм привык тратить, тогда в ход пойдет заботливо накопленный организмом подкожный жир и вес устремится на убыль.
Мнение врача:
Врачи рекомендуют придерживаться здорового и сбалансированного питания, особенно в современном мире, где диеты и быстрые перекусы стали повседневностью. Пошаговые рецепты и рекомендации помогают не только разнообразить рацион, но и обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Важно учитывать индивидуальные особенности организма при составлении плана питания. Врачи подчеркивают, что правильное питание способствует укреплению иммунитета, поддержанию здоровья органов и систем, а также снижению риска развития многих заболеваний. Поэтому следование рекомендациям специалистов и использование здоровых рецептов – залог не только хорошего самочувствия, но и долголетия.
Составляем меню для правильного питания
Начнем с банальных советов, как превратить полезную и, казалось бы, невкусную, еду во вкусную, и привить домочадцам желание питаться правильно.
Если кто-то не любит свекольный салат, то можно в него добавить сухофрукты, орехи и приправы, и он получится вкусным, да и полезность такого салатика повысится. • Можно отказаться от магазинных сладостей, а экспериментировать с фруктами, ягодами, фруктовые салаты заправлять сладкими приправами, орешками. • Ну и, заменяем магазинные вредный майонез полезным домашним, детворе готовим вкусное и полезное домашнее мороженое и так далее.
А теперь перейдем непосредственно к меню правильного здорового питания и предложим вам рецепты с пошаговыми фото для составления своего меню на каждый день. Это вкусно и полезно!
Рецепты правильного питания из обычных продуктов
Начнем, пожалуй, с салатов, это всегда полезно. Вкусно и желательно салатиков употреблять побольше. Они подходят к гарнирам, мясу, рыбу, и нужно стараться овощей свежих подавать к блюду побольше. Смотрим пошаговые рецепты с фото.
Салат с помидорами и перцем
Ингредиенты:
Читайте также:
• мясистые помидоры – 200 г;
• болгарский перец – 1 шт.;
• консервированные оливки без косточек – 10 шт.;
• листовой салат «Ромэн» – 5-6 листьев;
• зелень, соль, перец;
• дижонская горчица – 1 ч. л.
• Масло оливковое и лимонный сок для заправки.
В лимонную смесь тонкой струйкой влить масло, непрерывно помешивая венчиком. Добавить перец по вкусу. Полить заправкой салат и подавать к столу.
Салат с капустой и огурцом
Свежий, полезный, вкусный салатик к любому обеду или ужину, как вариант правильного питания для здорового образа жизни на каждый день.
- Полвилочка свежей капусты
- Зеленый лучок
- 3 огурца свежих
- Зелень
- Масло оливковое
- Сок лимона
Нашинковать капусту тоненько, присолить. Перетереть для сочности.
Нарезать огурец.
Нарезать лук и петрушку.
Все смешать. Заправить смесью оливкового масла и сока лимона.
Салат с морковкой и черносливом
Этот салат — просто бомба для правильно питания, можно хоть каждый день есть такое полезное для здорового образа жизни блюдо. Простые продукты, отличный результат!
- 4 средних сочных морковки
- 2 мелких яблочка
- 1 лимон маленький
- По горсти чернослива и изюма
- Горсть семян кунжута и семян льна (можно заменить орешками)
Натереть яблоки и морковку.
Чернослив и изюм запарить. Воду слить, добавить в миску.
Семена льнаи кунжута на кофемолке измолоть. Добавить к морковке с яблоком.
Все смешать, заправить лимонным соком. Салат готов!
Читайте также:
Салат с редисом и огурцом
Для правильного питания на каждый день из простых продуктов этот весенний салатик именно то. Что надо. Полезный, вкусный, после зимнего авитаминоза — просто находка! Для него мы применяем вкусный и полезный домашний майонез, редиску, зелень.
Редиску нарезать тонко, нашинковать зелень, тонкими кружочками огурец, отварное яйцо брусочками, все смешать, заправить домашним майонезом.
Свекла с черносливом
Даже если вы свеклу не очень-то уважаете, этот салатик точно вам понравится. Простые продукты, полезно для здоровья и вкусно.
Свеклу запечь в духовке, завернув в фольгу. Так она куда вкуснее, чем вареная, да и полезнее. Свеклу выбирайте красную, сладенькую, сочную.
Натереть ее на терочке, чернослив запарить и порезать. Смешать со сметаной и салатик готов! Прекрасное начало дня, для завтрака отличный вариант. Можно еще орешки измельченные добавить.
Опыт других людей
Правильное питание – это не просто модное явление, а забота о здоровье и благополучии. Люди, следующие принципам здорового питания, отмечают улучшение самочувствия, энергии и внешнего вида. Пошаговые рецепты и рекомендации помогают им не только разнообразить рацион, но и научиться готовить полезные и вкусные блюда. Многие отмечают, что благодаря правильному питанию они избавились от лишних килограммов, улучшили пищеварение и кожное покров, а также укрепили иммунитет. При этом важно помнить, что здоровое питание – это не диета, а образ жизни, способствующий долголетию и хорошему самочувствию.
Первые блюда для правильного питания
Многие не представляют себе обеда без первого блюда, и это правильно. Жидкое потреблять надо, а если первое блюдо сытное и вкусное, то, зачастую, можно им одним и обойтись, не перегружая желудок. Потому как лучше есть чаще, но понемногу, чем сразу за обедом навалиться до отвала, и дать нагрузку на организм. Да и работать после такого обеда трудно. Поэтому, едим отдельно первое, а потом через пару часов можно и полдник себе устроить.
Суп с фрикадельками
- 300 г фарша
- 3 картошины
- Пучок спагетти
- 1 луковичка
- Пару ложек масла
- Ложка томат-пасты
Нарезать и обжарить лучок с томатом, поломать спагетти, слепить фрикадельки.
Налить воду, бросить туда нарезанную картошку, присолить и отправить, как закипит, в суп фрикадельки.
Поварится минут 15, добавить обжаренный лучок. Дать еще покипеть 5 минут. Попробовать картошку — ежели готова, добавить специи, попробовать на вкус и выключать. Наш суп с фрикадельками, вкусный, сытный и полезный, готов, в самый раз для здорового правильного питания.
Посмотрите еще пошаговый рецепт с фото, как приготовить суп-пюре из чечевицы, отличный вариант для правильного здорового питания, включите его в свое меню.
Рассольник в мультиварке
Входящая в состав супа перловка делает его полезным, поэтому настоятельно рекомендуем периодически готовить его домочадцам для здорового питания.
Продукты для рассольника:
- Полстакана перловки
- 4 картошины
- 1 морковка
- 1 луковица
- 4-5 огурцов (в зависимости от их кислоты)
- Ложка томат-пасты
Овощи очистить, помыть, перловку залить водой, пусть немного набухнет, промыть.
Измельчить лук и морковку.
Обжарить лук и морковку в мультиварке на масле.
Добавить томат.
Нарезать овощи.
Добавить огурцы.
Добавить в мультиварку остальные продукты.
Влить воду, присолить. Перчика добавить.
Включить мультю на «Тушение» на 40 минут.
Наш рассольник готов, можно угощаться!
Гороховый суп с сухариками
Горох, и вообще, бобовые, весьма полезны, и должны присутствовать в правильном питании для здоровья, так как содержат белок, нужный для организма. Поэтому периодически этот полезный супчик нужно готовить.
Ингредиенты:
- Стакан гороха
- 3-4 картошины
- Луковица, морковка
- Лаврушка
- Специи: сушеный чеснок, корень петрушки. Красный перец, хмели-сунели
- Масло для жарки
- Вода – 3 л
- Зелень
- Сладкий перец — 2 штуки цветных
Добавить все это к гороху, специи вкинуть, присолить. Нарезать и обжарить в духовке гренки — они — самое вкусное к гороховому супу. По готовности гороха выключить суп.
Зеленый борщ
Когда поспевает на огородах щавель, всегда готовим зеленый борщ, это вкусно, сытно и питательно, отличный вариант для здорового питания на каждый день.
Нам понадобятся на 3 л воды:
- 3-4 яйца
- 3-4 картошины
- Полстакана риса
- Большой пучок щавеля
- Зелень (петрушка, укроп, зеленый лучок)
- Сметана
- Соль, перец
Ставим воду, пока закипает — начистим и нарежем картошку, промоем до чистой воды рис, отправим в кастрюлю, пусть варятся.
Тем временем отварим круто яйца, нарежем мелко, нарежем промытую зелень. Как сварится картошка — отправим туда всю зелень, яйца. Можно добавить кусочек масла, или отварного мяса. В конце добавим сметану, посолим, можно перчика молотого добавить — пробуйте на вкус.
Все, наш зеленый борщ готов, можно настоять немного и угощаться.
Если вы хотите, чтобы ваша фигура была идеальной, посмотрите меню для сушки тела, подробное и с рецептами.
Вторые блюда для правильного питания
На второе можно приготовить кучу всяческих полезных блюд, начнем с куриного филе, оно малокалорийно, а если его правильно приготовить — будет вкусным и полезным.
Куриное филе на пару
Если вы приготовите куриное филе, предварительно его замариновав в соево-сметанном соусе, это будет диетично и очень вкусно.
Ингредиенты:
- филе куриное – 350 граммов
- соевый соус – 3-4 ст. ложки
- соль – по вкусу
- сметана 10 % — 2 ст. ложки
- укроп сушеный – 1 ч. ложка
Рецепт приготовления
Филе куриное нарежьте пластами.
Залейте соевый соус.
Залейте сметану. Можно использовать сметану любой жирности.
Засыпьте сушеный укроп и помешайте. Можно оставить в холодильнике на 1 час.
Выложите куриное филе в чашу для пароварки. В главную чашу налейте воду. Включите режим «На пару» и готовьте 30 минут.
Филе в сметано-соевом соусе готово.
Частые вопросы
Что лучше есть на ужин пожилым людям?
постное мясо,морская рыба нежирных сортов,свежие овощи, фрукты, зелень,гречневая, овсяная крупа,бобовые,яйца,кисломолочная продукция (творог, кефир, ряженка).
Как правильно питаться чтобы сбросить лишний вес?
Соблюдать питьевой режим. Есть понемногу 5-6 раз в сутки. Пользоваться специями и приправами. Не лишать себя сладкого. Есть фрукты. Заменить быстрые углеводы медленными. Следить за разнообразием рациона. Подключать физические нагрузки.25 июн. 2021 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Приготовьте еженедельное меню заранее, чтобы избежать соблазна употреблять быстрые перекусы или готовую еду.
СОВЕТ №2
Изучите основы здорового питания, чтобы понимать, какие продукты являются полезными, а какие следует ограничивать в рационе.
СОВЕТ №3
Помните о режиме питания: регулярные приемы пищи помогут поддерживать метаболизм и избежать переедания.
